Паническая атака: что делать, когда накрывает
Сердце колотится, не хватает воздуха, кружится голова, кажется, что сейчас умрёшь или сойдёшь с ума. Паническая атака — одно из самых пугающих переживаний. Но у неё есть важное свойство: она проходит.
Паника пугает, но не опасна для сердца
Эдмунд Борн, автор известного пособия The Anxiety and Phobia Workbook («Тревога и фобии»), прямо отвечает на главный страх: доказательств того, что панические атаки вызывают инфаркт, нет. Атака, какой бы неприятной она ни была, не вредит сердцу.
Но Борн же советует один раз проверить здоровье: похожие симптомы бывают при болезнях щитовидной железы, нарушениях ритма сердца, от кофеина и других стимуляторов, при отмене алкоголя или успокоительных. Если врач ничего не нашёл, можно спокойнее относиться к следующим атакам.
Проверьте себя: Тест на тревожность GAD-7 — 7 вопросов, 2 минуты, без регистрации.
Атака ограничена во времени
Борн объясняет: в атаке тело получает выброс адреналина. Если позволить ощущениям быть и не бороться с ними, большая часть адреналина уйдёт за три–пять минут. В большинстве случаев паника достигает пика и начинает спадать в течение нескольких минут.
Затягивает атаку «второй страх» — пугающие мысли о самих ощущениях: «опять начинается», «а вдруг я потеряю контроль», «надо срочно бежать». Они усиливают симптомы, а симптомы — новые страшные мысли.
Поговорите об этом со Львом — ИИ-психологом по эмоциям и тревоге. Начать можно бесплатно и без регистрации. Специалист помнит контекст, остановиться можно в любой момент.
Начать разговорЧто сказать себе в моменте
Борн предлагает заранее выбрать несколько успокаивающих фраз и повторять одну из них в первые минуты, вместе с глубоким дыханием животом:
- «Это неприятно, но я могу это принять».
- «Я могу тревожиться и всё равно справляться».
- «Это не экстренная ситуация».
- «Я позволю телу сделать своё — и это пройдёт».
Если одна фраза перестала работать, возьмите другую.
Быстро успокоить тело: холодная вода и выдох
В диалектической поведенческой терапии (DBT) Марши Линехан есть навык для очень сильных эмоций: задержать дыхание и опустить лицо в холодную воду или приложить холодный компресс к глазам и щекам секунд на 30. Холодная вода замедляет сердцебиение.
Важная оговорка Линехан: при болезнях сердца, низком пульсе из-за лекарств или приёме бета-блокаторов этот приём сначала обсудите с врачом. Медленное дыхание с долгим выдохом безопасно почти для всех.
Маленький шаг: подготовьтесь заранее
- Запишите в телефон две-три фразы, которые вам ближе всего.
- Тренируйте медленное дыхание животом по 5 минут в спокойные моменты — так в атаке оно сработает легче.
- Если атаки повторяются, сходите к врачу и к психотерапевту: паника хорошо поддаётся лечению.
Когда нужна помощь
Если атака случилась впервые, если боль в груди отличается от обычной или есть болезни сердца — вызывайте скорую (112), не пытайтесь угадать. Если атаки повторяются и вы начинаете избегать мест и дел, обратитесь к психотерапевту: с паническим расстройством хорошо работает когнитивно-поведенческая терапия. Если есть мысли причинить себе вред или не жить — сразу звоните в экстренную службу (112 или местный номер) или найдите бесплатную линию помощи на findahelpline.com.
Поговорите об этом со Львом — ИИ-психологом по эмоциям и тревоге. Начать можно бесплатно и без регистрации. Специалист помнит контекст, остановиться можно в любой момент.
Начать разговорВопросы
Можно ли умереть от панической атаки?
Сама паническая атака не опасна для сердца — так пишет Эдмунд Борн. Но если симптомы появились впервые или отличаются от обычных, нужно проверить здоровье у врача, а при сильной боли в груди — вызвать скорую.
Сколько длится паническая атака?
Обычно пик и спад наступают в течение нескольких минут. Атака тянется дольше, когда с ней борются и пугают себя мыслями о симптомах.
Может ли ИИ помочь при панических атаках?
Он может помочь подготовить свои фразы и план, разобрать, что запускает атаки, и поддержать между приступами. Это не медицинская помощь: при первой атаке и сильной боли в груди нужен врач.
Ещё статьи
- Много долгов: как перестать паниковать и сделать первый шаг
- Депрессия: что помогает, когда нет сил ни на что
- Как перестать накручивать себя (и не пытаться перестать думать)
- Прокрастинация: как перестать откладывать без насилия над собой
- Ревность: как перестать ревновать и говорить о страхе прямо
- Как разговаривать с партнёром, чтобы разговор не превращался в ссору
- Как справиться со стрессом и не сгореть
- Не могу уснуть из-за тревоги: старайтесь меньше, а не больше
- Потерял смысл жизни: откуда он берётся
- Тревога из-за денег: почему так накрывает и как с ней быть
- Выгорание на работе: что это и что правда помогает
Dicamus — инструмент самопомощи с ИИ-специалистами, а не медицинская помощь и не экстренная служба. Обновлено 2026-10-16.